Word gezonder en fitter door de levensstijl van de holbewoner

Genoeg over eten zoals een holbewoner! Hoe zit het met het leven zoals een holbewoner? De levensstijl van de Paleo holbewoner! Om gezond te leven moeten we proberen om de omstandigheden na te bootsen waaronder onze lichamen gedurende miljoenen jaren geëvolueerd zijn. Als we te ver afwijken van de levensstijl van de holbewoner, dan zal dat onvermijdelijk leiden tot gezondheidsproblemen.

De belangrijkste drie manieren waarop we de levensstijl van de holbewoner kunnen volgen zijn slapen, het beoefenen van het intermitterende vasten en het doen van oude oefeningen – zoals de holbewoners dat gedurende miljoenen jaren gedaan hebben. Laat mij toe om dit uit te leggen.

Slaap is een hele belangrijke ding om gezonder en langer te leven.

Slapen is het allerbelangrijkste ding dat je moet doen om je gezondheid te verbeteren. Slaapwetenschapper, William Dement, heeft gezegd dat: “slaap is de belangrijkste voorspeller van hoe lang je zult leven – misschien nog belangrijker dan roken, bewegen of hoge bloeddruk.”

Mensen die minder dan zes uur slapen per nacht hebben 2 percent meer kans om binnen de 25 jaar te overlijden dan mensen die 6-8 uur slapen per nacht. Ik kan daarover blijven doorgaan, maar je snapt het wel. Je moet slapen.

Als je goed wilt slapen dan moet je de oude omgeving opnieuw creëren. Holbewoners genoten van hun slaap in de volledige duisternis – dat is de belangrijkste component die door velen over het hoofd gezien wordt bij hun inspanningen voor een goede nachtrust. Zij gingen meestal slapen als de zon onderging. En zij staarden niet naar hun iPhones of hun tv’s .

Onze ogen en onze huid hebben lichtreceptoren, die aan ons lichaam het signaal geven om de productie van melatonine te stoppen of te starten. Melatonine is een van de belangrijkste hormonen die de slaap regelen.

Als je ogen dus blootgesteld worden aan licht op een tijdstip dat daarvoor ongeschikt is, of het nu komt van een lichtbron buiten je venster dat ‘s nachts brandt, of TV kijken tot je in slaap valt of niet blootgesteld worden aan fel licht tijdens de dag, het zal de regeling van je melatonine verstoren. En de kwaliteit van je slaap zal eronder lijden.

De sleutel tot de slaap is de maximalisatie van de productie van melatonine. We moeten werken met onze lichamen door de oude omgeving zoveel mogelijk te reproduceren zodat ze gaat lijken op iets waaraan onze lichamen gedurende miljoenen jaren gewoon zijn geraakt. Je zult je kansen op een betere slaap maximaliseren door je melatonine productie te optimaliseren op de volgende manieren.

Blootstelling aan daglicht overdag is nodig om je slaap te verbeteren.

Blootstelling aan licht tijdens de dag, zoals onze holbewoners dat ervaren hebben, is essentieel om de slaap te verbeteren. Omdat onze ogen de productie van melatonine regelen, kan je best geen zonnebril dragen tijdens een zonnebad. Je hebt minstens 30 minuten blootstelling aan fel zonnelicht nodig per dag.

Het is best om meerdere keren per dag de zon te zien, waarvan minstens een van deze gelegenheden in de vroege ochtend moet plaatsvinden. Ten eerste wordt je dan minder blootgesteld aan schadelijke UV stralen, maar wat nog belangrijker is, de ochtendzon is het best voor onze biologische klok.

 Kan je niet in de zon komen? Ga dan bij een raam zitten, zet je computer op maximale helderheid en steek overdag zoveel mogelijk lichten aan. Maak het na!

Vermijd fel licht, 2 uur voor je gaat slapen.

Blootstelling aan licht voor bedtijd kan de melatonine met meer dan 50 percent verminderen. (5) Dit betekent dat we de televisie, computer, smartphone, etc. moeten vermijden. Nieuwsbericht: De technologie verstoort je slaap.

Ik ben hier zo schuldig als iedereen. Ik hou van mijn computer. Beter gezegd: ik ben verslaafd aan mijn computer en mijn iPhone. Anders zou je niet van deze blogartikelen kunnen genieten. Maar staren naar je facebookpagina of naar het laatste beroemde treinwrak juist voor je naar bed gaat zal zeker je slaap beïnvloeden.

Het is zelfs mogelijk dat je te lang op blijft door je computer. Het is geen slecht idee om het programma f.lux te installeren, dit wordt rood en het dimt je computer scherm na zonsondergang. Het is ideaal als je probeert om blootstelling aan fel licht te vermijden tijdens de twee uren voor je naar bed gaat, zo dat je lichaam ertoe aangezet wordt om de melatonine te produceren die nodig is om de slaap te induceren.

Slaap in volledige duisternis maar dan ook echt in volledige duisternis.

Er is een reden waarom oogleden lichtdoorlatend zijn. Ze nemen het licht waar en signaleren aan onze vriendelijke holbewoner dat het tijd is om met de jacht te beginnen. Vandaag dienen lichtdoorlatende oogleden vooral om onze slaap te verstoren! Zelfs een klein beetje licht kan ons bioritmen en onze slaapkwaliteit in de war sturen.

Creëer duisternis door een slaapmasker te gebruiken. Ik was verbaasd om vast te stellen hoeveel beter ik sliep door deze eenvoudige oplossing. Je kunt ook slapen in een verduisterde kamer door het verwijderen van alle lichtbronnen, ook de kleinste en de zwakste, de buitenlichten uit te schakelen en verduisteringsgordijnen voor je slaapkamer te gebruiken. Leg je wekker op zijn kant.

Een enkele lichtbron kan al je meletonineproductie onderdrukken en je wakker maken. Steek het licht niet aan als je naar het toilet moet. Slaapwandel zoals Hellen Keller naar het potje. Bied weerstand aan de verleiding om naar je klok of je phone te kijken.

Kom niet in de verleiding om eenvoudig je melatonine aan te vullen en vervolgens te wachten op de slaapmirakels. Ameer Rosic, de auteur van The Sleep Solution System, suggereerde om gedurende maximaal één week je melatonine aan te vullen met de bedoeling om je bioritme terug te herstellen. Daarna moet je opnieuw een primaire omgeving creëren die de natuurlijke productie faciliteert.

Melatonine wordt streng geregeld in het lichaam en het wordt slechts in kleine hoeveelheden geproduceerd. Het lichaam begint met de productie ervan rond 14:00 als de zon begint te zakken en de piek wordt bereikt om 2:00. Als je dus een grote dosis inneemt juist voor je naar bed gaat, dan ga je deze delicate terugkoppeling helemaal in de war sturen. Dat is de reden waarom melatonine supplementen niet werken voor de meeste mensen.

 Intermitterend vasten wat is het en hoe doe je dat?

Brengt het woord vasten je al meteen in paniek? Je hoeft niets te vrezen. Ik heb het over intermitterend vasten – vasten voor korte tijdsperiodes. Ook al was het tegen hun wil, de holbewoners werden regelmatig gedwongen om te vasten wanneer er niet voldoende voedsel beschikbaar was om dagelijks te eten.

Onze lichamen zijn ingesteld om regelmatig eens te vasten en om gedurende korte periodes zonder voedsel te blijven. We zouden er verstandig aan doen om deze gezonde praktijk te emuleren.

Ik heb zelf nog nooit een maaltijd overgeslagen, ik ben dus niet echt de geschikte persoon om hierover een opinie te hebben, maar ik ben geen fan van vastenperiodes die langer dan een dag of twee duren. Ik geloof dat langer vasten het lichaam uitput, en dat in een tijdperk waarin de meeste mensen al tekorten hebben aan allerlei voedingsstoffen, vooral aan mineralen.

Het dieet van de holbewoner was veel rijker aan voedingsstoffen dan ons huidig dieet. Daarom kunnen we het ons vanuit voedingskundig standpunt niet veroorloven om te lang zonder voedsel te blijven.

Vastenperiodes van langer dan 48 uur leveren geen bijkomende voordelen op. Na 24 uur vasten, worden de cellen geconfronteerd met een tekort aan proteïnen, wat het functioneren van de cellen verstoort.  Bovendien tonen studies aan dat 24 uur vasten de immuniteit versterkt maar dat langer vasten ten koste gaat van de immuniteit.  Intermitterend vasten (16 uren) geeft je al de voordelen van het vasten terwijl de uitputtingsverschijnselen geminimaliseerd worden omdat je nog altijd iedere dag eet. Waarom zou je jezelf uithongeren als dat voor jou geen bijkomende voordelen geeft?

Voordelen van Intermitterend Vasten

  •     Verbeterde slaap
  •     Verhoogde gevoeligheid voor insuline – een sleutel tot vetverlies
  •     Controleert ghrelin – het hormoon dat ons zegt dat we hongerig zijn
  •     Versterkt HGH (menselijk groei hormoon) met meer dan 1000%!
  •     Verbetert de immuniteit (indien maximaal 24 uur)
  •     Laat het lichaam toe om zich te ontgiften

Een van de gemakkelijkste strategieën die je kunt toepassen om te leven zoals een holbewoner is om je voedselopname te concentreren binnen een periode van 8 uur overdag, bij voorkeur wanneer het licht is. De biologische klok is sterk afhankelijk van het dieet. Inderdaad, de opname van voedsel domineert het licht in de invloed op de biologische klok.

Als je enkel eet als het licht is, wordt je interne klok zo ingesteld dat je ‘s nachts beter slaapt. Mensen die ‘s nachts eten hebben de neiging om nachtuilen te zijn eenvoudig omdat hun biologisch ritme, hun interne klok, verstoord wordt. Op zijn minst moet je ten laatste verschillende uren voor je bedtijd eten.

Vasten heeft ontelbare voordelen. Door iedere dag gedurende een korte periode van 16 uur te vasten worden je hormonen verbeterd. Het verlaagt het bloedsuikergehalte en het insuline niveau in het bloed. Insuline is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het vet moet opslagen. Door het vasten wordt ook het ghrelin geregeld. Ghrelin is het hormoon dat ons vertelt dat we moeten eten. Een goede regeling van dit hormoon zal het hongergevoel verminderen.

 Als ik ‘s morgens wakker wordt, dan verbaast het mij dat ik nooit honger heb voor 10:00, ook al heb ik de laatste keer gegeten om 16:00 of 17:00 de vorige dag! Waarom? Mijn lichaam is vet aan het verbranden als brandstof. Een dergelijke “vasten” jaagt je lichaam in vetverbrandingsmode. Het is een win-win voor je silhouet en voor je gezondheid.

Ontgifting is een van de beste neveneffecten van het intermitterend vasten. De vertering vraagt heel wat energie. Als het lichaam de kans krijgt om even een korte pauze te nemen zonder eten, dan kan de extra energie aangewend worden voor herstelling en ontgifting. De lever begint te werken. De grootste voordelen van vasten lijken te beginnen van zodra de lever zonder brandstof valt, wat gebeurt na 16 uur.

Autofagie is het proces waardoor je lichaam zichzelf “reinigt”. Storingen of oude cellen worden verwijderd en opnieuw geabsorbeerd in onze systemen. Bacteriën en virussen worden ook opgeruimd. Autofagie piekt na 16 uur zonder eten. Terwijl we bezig zijn met het verteren van voedsel, wordt de autofagie uitgeschakeld.

Onze lichamen zijn er duidelijk op voorzien om gedurende korte periodes zonder voedsel te blijven. Door te vasten verbeteren we ons bioritme. Het bioritme heeft een sterke invloed op vele biologische processen en een verstoord bioritme komt algemeen voor bij ziekte.

Of je nu gewicht probeert te verliezen of je gezondheid probeert te verbeteren, intermitterend vasten is zeker een tip van de holbewoner die het proberen waard is. Vast voor 16 uur daarna ga je in de 8 uur al je voedsel voor die dag eten, dit is een van de eenvoudigste manieren om onze oude lichamen te biohacken.

De training van de jager-verzamelaar

Interval Training met hoge intensiteit. Als je tijd gaat besteden om te trainen, dan loont het om een beetje huiswerk te doen en te ontdekken welke soort oefeningen optimaal zijn voor het lichaam. Op deze manier doe je niet te veel, te weinig, of doe je geen training die niet geschikt is voor je lichaam. Maak optimaal gebruik van je tijd door te luisteren naar enkele fitnesstips van onze collega-jagers-verzamelaars. Ze waren allemaal in zeer goede conditie, ik denk dus dat zij zouden kunnen weten waarover ze praten.

Train alsof je op prooien jaagt

Holbewoners ‘trainden’ door te jagen op prooien. Dit is precies waar onze lichamen voor voorzien zijn. Jagen op prooi, zit ze achterna, mis ze, rust, jaag op prooi, zit ze achterna, mis ze, rust, jaag opnieuw. Vandaag noemen we deze eenvoudige training HIIT of wel  Hoge Intensiteit Interval Training. Onderzoek toont aan dat HIIT helpt om op de meest effectieve manier calorieën te verbranden, zelf nadat je gestopt bent met trainen.

Doe het minstens 2 keer per week  gedurende 20 minuten. Je moet er je favoriete oefeningen niet voor vervangen. Voeg het gewoon toe aan je trainingsroutine. Je zult ervan versteld staan als je ziet hoe effectief HIIT kan zijn. Je kunt aan HIIT doen door te lopen, wandelen, zwemmen, fietsen, of met gelijk welke aerobe activiteit.

Hoge Intensiteit Interval Training Word gezonder en fitter door de levensstijl van de holbewoner

Hoge Intensiteit Interval Training

Train zoals een verzamelaar

Dit aspect van je jager-verzamelaar training is weerstandstraining. Verzamelaars zijn uren per dag bezig met hurken, reiken naar voedsel, verslepen en dragen van een hoop fruit, wortelen, knollen en groenten – een training die sterk gelijkt op een vorm van krachttraining, gewichtheffen of Pilates.

Of werk een beetje in je tuin. Dat werkt ook. Verzamelaars kregen dit soort training door het bouwen van schuilplaatsen. Je zou 2-3 keer per week een krachttraining van de verzamelaar moeten inlassen.

Train zoals een Nomade

Wat doe je vooral als je een nomade bent, of je nu naar voedsel zoekt of dat je op zoek gaat naar warmere oorden voor de winter? Je stapt! We zijn het al gedurende miljoenen jaren gewoon om lange afstanden te voet af te leggen. We hadden geen keuze!

Langdurige (minstens een uur) cardio zoals fietsen, zwemmen, joggen, wandelen en de elliptische training zijn bijzonder geschikt om dit aspect van de holbewoner training te simuleren. Zorg ervoor dat je minstens een paar keer per week een langdurige cardiotraining doet omdat het goed is voor je brein en omdat het andere belangrijke gezondheidsvoordelen heeft.

Overdreven veel trainen geeft te veel stres voor het lichaam. Recent onderzoek toont aan dat we niet meer dan 4 uur per week zouden moeten trainen. Alles wat we minder doen heeft een negatieve impact op onze gezondheid en meer dan dit, of een training die te lang duurt of die te intensief is, kan nadelig zijn omdat er dan te veel cortisol aangemaakt wordt, een hormoon dat gewichtstoename veroorzaakt.

Dit kan zelfs leiden tot adrenale vermoeidheid ofwel: uitgeputte bijnieren. Waarom komt er cortisol vrij als we te hard trainen? Omdat de mensen uit de oudheid hun lichaam meestal niet op die manier gebruikten. Natuurlijk is iedereen verschillend. Sommigen kunnen veel meer stress en fysische inspanningen verdragen dan anderen. De vier uur training per week is een gemiddelde voor de gemiddelde persoon.

Ik zeg het niet graag tegen al degenen die verslaafd zijn aan cardiotraining en de hardloopfanaten, maar onze lichamen zijn niet gebouwd om marathons te lopen of om een mijl te lopen in zes minuten. Het vernielt onze lichamen en onze gewrichten. Onderzoek toont aan dat het veel beter voor je lichaam is om aan HIIT te doen en om lange wandelingen te maken zoals onze voorouders dat ook deden. Maar, hallo, als je het graag doet en als het je gelukkig maakt, leef je dan gerust uit!

Intermitterend vasten, blootstelling aan licht tijdens de dag, het verwijderen van licht uit je slaapkamer en de training van de jager-verzamelaar zijn eenvoudige routines. Deze zaken werden van nature gedaan door de holbewoners. Het leven zoals een holbewoner is de hoeksteen van een goede gezondheid en een belangrijke sleutel om 100 te worden.

About The Author

Doordat ik een aantal jaar geleden wou afvallen maar dit niet lukte de eerste kilo’s gingen er wel af maar daarna hielt ik het niet vol en kwam ik weer aan totdat ik boven mijn gewicht was toen ik begon. Door veel te proberen en er een soort studie van te maken en met veel mensen gepraat te hebben. Ben er achter gekomen wat wel en wat niet werkt. Dit wil ik met jouw delen zodat jij hier je voordeel mee kan doen!

Nog geen reactie